心も休まる野田式リラックス体操

自分でする治療技法

 自分自身の努力で自分を良くしていきたい、変えていきたいと思っている人にお勧めの方法です。リラックス体操を根気よく続けていれば心身ともに必ずよい変化が現れてくる、と言い切れます。

 でも毎日やらなくとも、また怠け者でも役立つ体操でもあります。

 テレビを見ながらやっても良いし、身体に深く深く集中して瞑想のようにやってもどちらでもそれなりに役立ちます。とにかく気持ちよい感じやすっきり感が出る範囲でやること。すると気持ちよいので自然にまたやりたくなるのです。これが野田式リラックス体操のポイントです。

 まず強調したいのは、体をほぐすこと(ゆるめる、柔らかくする)が人間の心身の健康にとって非常に大切であることです。身体がほぐれることによって体内の血液の流れを筆頭に様々な流れがスムースになります。もちろん脳内も同様です。

 それによって人間生命体の自己治癒力が最大限に発動されます。

 最近のヨガブームだけではなく、一般的な雑誌でマッサージやアロマテラピーその他のさまざまなリラクゼーションの特集をよく見かけます。けれどもそんな癒しブームの中でも精神的な面では相変わらず頑張ることや、より早く、より強くあることが理想とされ目標となりがちです。もちろん行動する時や、緊張する時には強くしっかりと堅くなる筋肉がよいわけであり、がんばり抜く意志力が大切なのは当然なのですが、、、

 生きていく上で安らぐこと、リラックスすることはやはりおまけ程度のものとなりがちです。リラックスの重要さとその理解はまだまだ遅れています。出来れば学校教育の中に、上手に深く休む(やすらぐ)ことを学ぶ授業を取り入れるくらいになってほしいものです。

 はじめに、体をほぐすことがどうして役に立つのかを簡単に解説します。次に自分で自分の体をバランス良く、効率よくゆるめ、ほぐしていくためのポーズとその時の心構えや注意点をあげ。最後にほぐれた体とともに心もリラックスして深く休息するコツを学びます。

 気軽にできる範囲でからだ全体をバランス良くほぐしていける最低限のポーズでコンパクトに構成してあります。背骨を中心に前後に、曲げる。反らす。左右に曲げる。ねじる。またもう一つは、股関節を中心に下半身を伸ばし、柔らかくしていきます。

 また、ただやみくもに柔らかさを追求したり、また、のんべんだらりと行うのでなく、意識のもって行き方を工夫することで、心身一如の効果をねらっています。

A: 体を柔らかくほぐすことがどうして役立つのか。

 体がほぐれることによって、血管も開き血液の流れもスムーズになります。又他のホルモンや神経系の流れもスムーズになるでしょう。圧迫された内臓ものびのびと働き出します。呼吸が楽に深々と出来るようになります。たぶん脳内細胞のシナプスの連絡もスムーズになるでしょう。

 逆に言うと日頃は緊張すること、堅くなることで、様々な身体内の流れや連絡網を中断したり、押さえたりして心身をコントロールしているといえそうです。より詳しくは参照HP:『リラクゼーションと自然治癒力|催眠の本質と新しい催眠療法』にあります。

B: 各ポーズを行うことのねらい。

 体の構造上から、背骨と股関節を基本にして体全体をまんべんなくほぐし、伸ばしていくポーズを取り上げました。要するに頭のてっぺんから足先までを一本の棒と思って、それを柔らかくすることと、もう一つ股関節に関して、二本の棒がV字型につながっていて、そのつながった部分をどのようにでも動かせるように柔らかくしていくと言うことです。

 もう一つ肩関節が残っていますが、肩にかんしては背骨と股関節を伸ばすポーズを行っているうちに、ある程度ですが付随的に伸ばされていきます。

 背骨、頸椎を前後左右に曲げたり伸ばしたり、又ねじったりします。

 股関節関連では、開脚したり、膝の後ろを伸ばしたり、正座をして上体を後ろに倒して、膝の前側を伸ばしたりしていきます。

C:意識を身体の各部位に向けることのねらいは。

 体に注意を向けたりせず、テレビを見ながら、ラジオを聴きながらでも体操は出来ます。何か考え事をしながらでも体操はできるわけですし、それでも十分効果はあります。でも、より良くなりたい場合や、特に心理的な効果をより望むなら、体操を行っている間、できる限りからだに注目して、身体感覚を味わい感じ取る事をしましょう。

 フォーカシングというとても役立つ心理技法がありますが、その中心的技法である「自分を見守る」技法をリラックス体操を行っている間からだに向けるのです。それによってバラバラになっていた人の心身が繋がり、まとまりがでてきます。

 野口体操という、ユニークですてきな体操の創始者である野口三千三氏はその著作の中で『からだと対話する』と言う事から、それを越えて『体操とは占いである』」『からだの中身に遍満している神に問い聴く』とまで言っています。

 からだの声を聞こうとすると意識は余計なことを考えなくて済むようになりますから次第に心が落ち着いてきます。

 からだの言う言葉はすぐには理解できなくとも、根気よく問いかけていると、必ず、すばらしいメッセージと贈り物を届けてくれるようになります。

1.踵を合わせた前屈のポーズ

前屈のポーズ1 膝を折り曲げて足の裏をあわせ、両手で足先をつかみできるだけ股間に引き寄せる。大きく息を吸いながら上体を上に反らし、次に息を吐きながら上体を前に倒していく。

前屈のポーズ2 体の痛くなるところやきつくなるところに注意を向け続ける。

前屈のポーズ3 かなりきつくなった時点で、動きを止めてしばらく、じっと普通の呼吸をしながら体の痛いところや突っ張るところを観察し続ける。

 しばらくたったら、出来るだけゆっくりゆっくりと、痛いところや突っ張ったところがどうなっていくか注目し続けながら、体を元に戻していく。

 足もゆるめ、痛かったところや突っ張ったところがどうなったか、観察しながら少し休む。

 同じ動作を二三回繰り返して、次のポーズに行く。

2.股を左右に開く+前屈のポーズ

開脚のポーズ 足、膝を出来るだけピンと伸ばし、つま先も反らせ出来る範囲で股関節も一番広くまで開脚する。
背骨を出来るだけ反らせて胸を張りながら息を吸う。腰も出来るだけ反らせる。

開脚のポーズ2 両手の平を体の前の床に着きながら、息を吐き出しながら上体をゆっくりゆっくり、前に倒していく。

 我慢できるぎりぎりの所まで前に倒す。開脚のポーズ3
 その位置で静止して楽に出来る呼吸をしながら体の痛いところや突っ張るところを観察し続ける。

 しばらくしたらゆっくりと状態を戻していく。痛かったところや突っ張ったところが楽になってくるのを注意し続けながら戻る。

小休息のポーズ1 戻りきったら、足もゆるめて楽な状態で少し休む。その時も足や股関節など、体を観察する。背中を壁にもたせかけたりして休むのも結構です。

小休息のポーズ2 小休息は自分のからだと相談しながら随時取り入れていきます。

 自分が好きな姿勢、眠り込まない程度に楽な姿勢で休息します。

休息のポーズ 休息のポーズの例

 リラックス体操はゆっくりやればやるほど瞑想に近くなって来ます。

3.下肢の裏側と背中を伸ばすポーズ

身体の裏面を伸ばすポーズ1 座った姿勢で、両足をそろえて前に伸ばし、足先、膝裏も出来るだけ反らせる。

身体の裏面を伸ばすポーズ2 息を吸い込みながら胸を反らし上半身を反らせる。息を吐きながら、上体を膝の方に倒していく。下腹をひざに付けるつもりで倒していく。

 我慢できるぎりぎりまで倒して静止。楽に出来る呼吸でしばらくそのまま。

 息がしづらい場合は止めたままで。この時は首の力を抜いて頭も出来るだけ前に倒す。

体の裏面を伸ばすポーズ3 他のポーズと同じように、体の痛いところや、突っ張るところに注意を向け続ける。

 暫くたったら急がないでゆっくりゆっくり上体を戻していく。痛かったところや突っ張ったところが変化していくのを観察し続ける。

 戻りきったら足もゆるめて楽な姿勢で小休止。

4.下肢の裏側と背中を伸ばすポーズのバリエーション

 片足ずつをじっくり伸ばすポーズです。

下肢の裏側を伸ばすポーズ1 左足を膝裏、足裏もできるだけ反らせてしっかり伸ばします。右足を折り曲げて足裏を左太股付け根にくっつけます。

下肢の裏側を伸ばすポーズ2 両手で左足指をしっかりつかむか、それが出来ない場合は、両手の平を左足の両側の床に着けます。

 後は両足をそろえてやるポーズと同様に行います。

下肢の裏側を伸ばすポーズ3 片方を行ったらもう片方にと、交互に行います。

5.下肢の裏側と脇腹を伸ばすポーズ

脇腹を伸ばすポーズ1 左足を膝裏、足裏もできるだけ反らせてしっかり伸ばします。右足を折り曲げて足裏を左太股付け根にくっつけます。

脇腹を伸ばすポーズ2 左足を伸ばした場合は、左手で左足先をしっかりつかみます。又それが出来ない場合は、左足脇の床に左手の平をおきます。

脇腹を伸ばすポーズ3 右手をゆっくりと大きく振りかざしながら、左半身側面を左足上に倒していきます。右手は伸ばしたまま顔の右側につけます。出来るだけ体の真横を伸ばすように気をつけます。

 左右交互に行います。

脇腹を伸ばすポーズ4 後は他のポーズと同じように、ギリギリまで倒してその姿勢を保ちます。意識のもって行き方も同様です。

脇腹を伸ばすポーズ5 胸を反らし気味にして上半身を傾けていくと脇腹が良く伸ばされます。

小休息のポーズ 小休息の時、痛みがあった所やツレがあった所が今どんな感じか観察してみます。

6.上半身の前面・背骨を反らせるポーズ(猫のポーズ)

ねこのポーズ1 四つん這いの姿勢をとります。床につけた両手の幅は肩幅。両足も肩幅くらいにして、腰は直角に曲がった位置とします。

ねこのポーズ2 猫が目覚めて歩き始める前に体を伸ばすポーズと同じように、足腰の位置は変えないで、両手を前方にずらして頭、次にアゴ、次に胸が床につくようにと上半身を反らしていきます。

ねこのポーズ3 両腕は両耳にくっつけて前方に伸ばします。

 自分の我慢できるギリギリまで上半身を反らして、その位置で静止します。固めの人は、額を床につけてその姿勢を保ちます。呼吸は自分の楽に出来る呼吸をします。

 暫くたったら腰を引きながら両手を手前にずらして戻り、最後は正座の姿勢で休息します。

7.体の前面・特に足の前面を伸ばすポーズ

割り膝のポーズ 正座の姿勢でスネから下を外側に出して割り膝とします。

割り膝のポーズ2 両手を後方につきながら、上体を後ろに倒していきます。出来るだけスネが床から離れないように。両膝もできればくっつけたままで倒していきます。

 体が固くて背中が床につかない人は、体を反らせて頭だけを床につけるか、それもできないくらいに固い場合は、両手で上体を支えて保つか、背中に座布団を重ねたような物を置いて上半身を支えます。

割り膝のポーズ3 背中が床に着いたら両手を頭の横に伸ばしてそれを維持します。

屍のポーズ 暫くたったら、折り曲げた足を伸ばし、寝た姿勢で小休息。

8.上半身・背骨・首の骨をねじるポーズ

 ねじりのポーズは様々なバリエーションがありますが、ここでは私自身がとても気持ちよく感じるポーズで、体の固い人も無理なく行うことが出来、又、肩胛骨にも良い刺激のあるポーズを紹介します。

ねじりのポーズ 寝転がった姿勢で、体を横にして左側面を上にします。イスに座ったときに膝を組む時と同じように、その寝た姿勢で膝を深く組みます。左側面が上の時は、左足を右足の上になるように組みます。

 そしてその左膝を右手でしっかりつかみます。

ねじりのポーズ2 左腕を伸ばして頭の左斜め上方向に反らしていき、手の甲を床につけます。この時、同時に腰から上を左に、雑巾を絞るようなつもりでねじっていきます。

 首もねじることを忘れないように。

ねじりのポーズ3 ギリギリまでねじったら自分の楽な呼吸でその姿勢を保ちます。

 暫くたったら、ゆっくり元に戻って反対側を同じようにやります。

 仰向けの姿勢で小休息を入れても良いでしょう。

9.でんぐり返って首・肩・背中を刺激するポーズ

でんぐり返しのポーズ1 仰向けに寝て、膝を曲げながら足を持ち上げ、でんぐり返って頭の後方の床方向に下半身を持っていきます。

でんぐり返しのポーズ2 出来るだけ腰に負担の来ないように工夫してでんぐり返ります。

 固くて足が床につかない人は、両手で脇腹を支えたりしてギリギリの所で静止します。

でんぐり返しのポーズ3 体の柔らかい人は、足先を床につけたり、すねを床につけた姿勢で静止します。

 静止したときの呼吸はできるだけ楽に出来る呼吸とします。

 元に戻すときは、腰などに負担のないように注意して、足を曲げて、背中から腰、膝裏とゆっくりゆっくり戻していきます。

 戻りきった仰向けの姿勢で少し休息してから、もう一、二度行います。

10.仰向けで休息するポーズ・ヨーガの屍のポーズ

 1~9までのポーズは好きな順序で行ってもかまいませんが、締めくくりとして最後にこの屍のポーズを約十分以上行ってください。ウトウトしたり、自律訓練法を行ったり、一眠りしたりしても効果的です。

 仰向けの姿勢で体全体を床に任せて、冷え込まないように、軽く体に掛け物をしたりして休息します。時々大きめの呼吸を行ったりして、全身がゆるんで溶けて行くつもりで休みます。

 この時に幾つかのポーズで柔らかくほぐし、延ばした身体が再調整されます。もしすぐに活動したりすると、その効果は半減してしまいます。

屍のポーズ

 きれいな景色の中で寝転がってのんびりしているなどのイメージで休息するのも良いでしょう。自分がやすらげるなら何でもかまいません。寝転がっている背中の下には地球の中心があります。私たちは引力で地球とつながっています。支えられているといえるかも知れません。その引力に全身をまかせてみましょう。

 また、体に聴くということをこの休息のポーズの時にも行い続けるのも良いでしょう。

 じっと心を澄まして、体に注意を向けます。注意がそれてしまうのが普通ですから、それに気がついたとき、また体に意識を向けます。それを根気よく続けます。この方法は瞑想に近いやり方です。

★リラックス体操は、食事をして満腹になっているときや、入浴直後など血流が激しくなっているとき、また重度の病気などの時はさけて下さい。

★それ以外ならいつ行ってもかまいません。排便排尿をすまして、体を締め付けない楽な服装で行いましょう。効果的なのは、夜入眠前と朝目覚めた直後です。

★はじめはその気持ちよさが分からないで、ただ痛いだけとか体がきついだけの場合でも、懲りないで続けているうちに気持ちよさがよく分かってくるようになります。気持ち良さが分かってくると自然にまた体をほぐしたくなってきます。

★堅苦しく考えてしまって、毎日やらないと効果がない。とかポーズを全部やらねばだめだ。これで効果が出るだろうか。などの思いが強くなると体操を楽しめなくなるし、体と仲良くすることが出来なくなります。それなら、二、三のポーズだけ行っただけでも、気持ちよさを感じられればその方がずっと効果的です。

★根気よくリラックス体操を続けていると、今までの心身の状態からより良い状態に変化しようとする働きが活発になるのですが、時に昔悪くした部分に痛みが出たり、何か一見悪くなったような感じになる場合があります。これは東洋医学で言われる「めんけん」とか「好転反応」といわれるものである場合が多いので、その際にはその反応の出ている感じを良く見守りながらそこに無理のない範囲で体操を続けているとそのうちに収まってきます。

★一つのポーズを二、三回繰り返して最後に仰向けに寝転がったポーズで十分くらい休むとして、ワンクール最低三十分くらいです。念入りにもっとゆっくり丁寧に時間をかけて行えばより良いし、それを毎日続ければそれこそ本当にすばらしい贈り物が来るでしょう。


追補

以下は他のブログにアップしてあったリラックス体操に関する文章です。このページのはじめの方の文面と重複するところもありますが、上記より新しい(2013年)ものなので、新たにここに追加しました。

リラックス体操とはどんなものか

リラックス体操は数種類のポーズによって身体のこわばった部分を弛め、血液などの体内を流れるもの全てが滞りなくスムーズに流れることをもくろみます。身体の硬い人ほど滞りが大きいわけですからより効果が出ます。身体の持つ治癒力に最大限働いてもらうためにするのです。

ねじりのポーズ4自己治癒力の働きがよく発揮されるには体内の流れ道に障害があってはなりません。酸素や栄養ホルモンなどを体の隅々まで届け、老廃物や余分な物質を運び出し、体外に排泄する血液の流れをメインに、その他リンパや神経などの伝達や流れなどがあります。それらは身体が固いほどスムースでなくなります。体内の流れが狭まりせき止められたり滞ったりするわけです。

リラックス体操は身体を上下に分け、上半身を前後左右に曲げたり捻ったりと伸縮させます。下半身は股関節を中心に脚の(内側、外側、前、後側)の軸を弛めます。これらにより細かい部分は別にして身体全体をまんべんなく弛めることが出来ます。

全身をバランスよくほぐすための全部で10個前後のポーズを一つのポーズにつき最低二度繰り返します。そして最後に屍のポーズで10分休息を入れるとおよそ30分前後で終了します。

ねじりのポーズ5下肢は4つの体操で全てが整うという真向法を参考に。上半身は背骨を中心にした体幹を前後左右に曲げるヨガのポーズ、ねじりのポーズをとり入れています。また増永静人氏の考案した経絡体操の6つのポーズの中でヨガのポーズと共通するものも組み入れました。

できるだけ少ない最低限(10個前後)のポーズで身体全体を片寄りなく、まんべんなくほぐせるようにまとめたのです。最後のヨガの屍のポーズで深くゆったり休むことで心身がより整います。

リラックス体操は、めんどくさい時にはテレビを見ながらなど、ながら族でやってもそれなりの効果はあります。またその正反対にずっと集中したやり方で、体操の最中にフォーカシングや動禅の工夫を取り入れて行えば身体のほぐしプラス動く瞑想ともなります。

野田のリラックス体操日記から抜粋 2013/09/14

リラックス体操の良さを再認識した。リラックス体操をこんなに丁寧に続けてやるのは4ヶ月ぶりだ。からだが随分と固くなってしまっている。以前はやすやすとこなしていた柔軟ポーズなのに「フウフウ、ハアハア、アーッ」などの苦しまぎれの声を漏らしながらやっとこさ10ポーズやり終えた。

そして今寝転がってる。股関節がジーンときてとにかく気持ちよい。今朝寝起きにやった後も快適だった。

からだを伸ばすためのキツイポーズから戻ると、からだの芯をジワッーッと滲みていくものがある。それは死んでいた部分が蘇る感じでもある。その後はスキーっと心地よい。

この夏は腰痛で辛かった。腰に負担のかかることは特にしていないのに、夏にぎっくり腰の症状が出た。それも久々のリラックス体操を一度やった直後にだ。仕方なく三、四日寝た。「何でこうなるのか、やはり腰の悪さが増してきたのだ、このままもっと酷く悪くなっていくのか・・・」などと不安とガッカリ感で毎日を過ごした。終いには体操をやるとかえって悪くするようだと思った。ストレッチは必ず良い!と公言してきたのにそれが自分自身の腰痛には通用しないのだと思い込んだのだ。

夏前には「リラックス体操はやってもやらなくても身体的には同じかも」と思えてほとんどやらなくなっていたし、そんなこんなで夏を挟んで全部で4ヶ月くらいはやめていたことになる。最近は腰をあげて動き出そうとする時、身体のこわばりを感じて、スムースに動けないまでになっていた。「辛いなぁ、これが老化していくということなんだな、仕方ない・・・」と思っていた。リラックス体操をやらないでいたので身体がこわばるままになったせいだとは思えなかった。

でもその感じが9月に体操を再開してからはほとんどなくなったのだ。嬉しい。リラックス体操はこれから歳が行けばいくほど私の心身の強い味方になりそうだ。

リラックス体操の勧め 2014/12/7

リラックス体操はできるだけ少ないポーズで身体全体をバランス良くほぐしていくことを狙っている、怠け者でもできるストレッチ&瞑想体操です。ヨガのポーズや真向法、野口体操、フォーカシングなどを参考にして野田が勝手にまとめあげました。

最近日本でも爆発的ブームのヨガは発祥地インドでは宗教でもあり、リラックス体操などより何倍も奥深いものです。けれどもその分とっつきにくくあります。ヨガと一言でいってますが、その内わけは身体の柔軟性や呼吸法がメインのものから、超能力的なものを開発するようなヨガまであって多種多様です。またヨガは流派も数多くあってそれぞれに持ち味が違います。千差万別で奥深い分、ちょっとやそっとでは歯がたたない感じですね。

リラックス体操はとてもとっつきやすいです。決まりきった全身をバランス良くほぐすための最低限のポーズを10種類前後やれば終わりです。時にはワンポーズのみやるだけでもそれなりに役立ちます。歯磨きなどと同じように癖にして、毎日やって心身をリフレッシュしておける便利さがあるわけです。

最初は毎日やるのが面倒だったりします。でもリラックス体操をやった直後の気持ちよさ、入眠直前にやった眠りの深さ、朝起きてやった後の目覚の爽やかさなどを体験すれば、またそれを味わいたくて楽しみにやるようになります。まず、気持ちよさがわかるようになるまでは諦めないで試して下さい。

もちろんリラックス体操をやっていて物足りなくなったり、もっと極めたくなったらぜひともヨガを学びに行かれたら良いと思います。またヨガ以外に野口三千三さんが極めた野口体操も超お勧めです。

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